Пытаясь успеть сделать множество дел в течение дня, а затем еще развлечься в ночном клубе или посмотреть любимый фильм, многие жертвуют частью ночного сна. А когда признаки хронического недосыпа становятся все более явными, то пытаются компенсировать его кратковременным дневным сном. Но нашему организму не все равно, в какое время вы ложитесь спать, и дневной отдых совершенно не равноценен ночному. Ответ на вопрос, почему важно спать ночью, да еще и в темноте, кроется в особенностях нашей физиологии.

Как мы засыпаем

Сонливость к вечеру появляется не просто так. Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом. Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение.

К 22-23 часам его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать. Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше. Максимальная его концентрация достигается в период с 24 до 2 часов, а затем она начинает постепенно снижаться, иначе утром было бы очень трудно просыпаться.

Примечательно, что эта же шишковидная железа, которая регулирует наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение. Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил, обычного после полноценного отдыха.

Мнение врачей:

Сон играет важную роль в поддержании здоровья человека, и его качество зависит от времени суток, когда он происходит. Врачи настоятельно рекомендуют спать ночью, а не днем, поскольку именно ночной сон наиболее благоприятно влияет на физиологические процессы организма. В это время активизируются важные функции, такие как восстановление тканей, обновление клеток, синтез гормонов и укрепление иммунитета. Дневной сон, в свою очередь, не способен обеспечить полноценный отдых и восстановление, что может привести к нарушениям биоритмов, снижению продуктивности и ухудшению общего самочувствия. Поэтому для поддержания здоровья и хорошего настроения важно придерживаться регулярного сна в ночное время.

https://www.youtube.com/embed/Yem4IgWCO5Y

Важность гормонов

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение. При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа. Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет. А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Но влияет мелатонин не только непосредственно на засыпание, а и на:

• Обмен веществ. В результате длительных наблюдений и многочисленных экспериментов, было точно установлено, что люди, которые мало спят по ночам, быстрее набирают лишний вес и чаще страдают ожирением. Даже если их рацион остается неизменным, обмен веществ при недостатке мелатонина замедляется.
• Свободные радикалы. Эти частицы способны повреждать клеточные мембраны и вызывать дегенеративные изменения в структуре клеток, приводя к их преждевременному разрушению. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы и помогает организму бороться с признаками старения.
• Иммунитет. Замечено, что люди, спящие ночью меньше 7 часов, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Сон при свете значительно снижает выработку мелатонина и провоцирует состояния, близкие к депрессивным, в которых резко снижается иммунитет, а также способность организма подавлять раковые клетки.

Вот почему надо спать ночью, да еще и в полной темноте, чтобы долго оставаться молодым и здоровым.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека. Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Причем даже если человек находится в помещении с постоянным искусственным освещением или полной темноте, суточные ритмы все равно поддерживают более-менее постоянное чередование сна и бодрствования.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

• рождение маленького ребенка;
• хроническая бессонница;
• боль или болезнь, мешающая спать ночью;
• поздние вечерние, ночные или суточные смены;
• чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов. После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу. Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать. На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Опыт других людей

Люди говорят, что спать ночью важно, потому что это соответствует естественному биологическому ритму организма. В это время происходит выработка гормона мелатонина, который помогает нам засыпать и обеспечивает качественный отдых. Сон днем может нарушить этот цикл и привести к бессоннице или нарушению общего самочувствия. Кроме того, ночной сон способствует восстановлению клеток, улучшению памяти и концентрации, что делает его необходимым для здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому следует придерживаться режима сна и отдыхать в ночное время.

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет. Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет. В дневное время мелатонин не вырабатывается. Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей. Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным – максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание. Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть. Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Последствия недосыпа

Последствия постоянного ночного недосыпания в первую очередь «читаются» на лице. Уже после 2-3 бессонных ночей у человека появляются темные круги и отеки под глазами, четче прорисовываются морщины, кожа становится бледной и вялой. Но это только верхушка айсберга.

Если вовремя не опомниться и не позволить себе как следует отдохнуть, следующими неприятными сюрпризами станут:

• частые утренние головокружения;
• перепады кровяного давления;
• нарушения сердечного ритма;
• замедление обмена веществ;
• снижение или полная потеря аппетита;
• повышенная возбудимость, нервозность.

Когда человек начинает снова нормально спать по ночам, суточные биоритмы постепенно восстанавливаются, и самочувствие улучшается. Но если продолжать и дальше игнорировать сигналы, поступающие от тела, то очень быстро развивается хроническая бессонница и психосоматические заболевания.

Как наладить ночной сон

Использовать снотворные и другие сильнодействующие лекарственные препараты для восстановления ночного сна можно только по назначению врача и не дольше 14 дней. Они быстро вызывают привыкание, и одна проблема со сном сменится другой.

Существуют более мягкие, но не менее эффективные способы ускорить засыпание по ночам:

1. Соблюдение режима. Начните ложиться спать постоянно в одно и то же время. Тогда организм снова привыкнет вырабатывать мелатонин по часам.
2. Полная темнота. В темноте выработка мелатонина происходит наиболее активно и человек крепко спит. Перед засыпанием надо убрать из комнаты или отключить все приборы, снабженные световыми индикаторами.
3. Физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают быстрому засыпанию вечером. Но тренировки должны заканчиваться за 2-3 часа до сна, чтобы у организма было время переключиться на отдых.
4. Правильное питание. Важно не допускать переедания, а тем более перед сном. На ужин лучше употреблять продукты, богатые триптофаном: молоко, йогурт, твердый сыр, нежирную рыбу, птицу без кожицы, бобовые.
5. Травяные чаи и настойки с лавандой, пустырником, валерианой, шишками хмеля, боярышником, березовыми и сосновыми почками оказывают мягкий седативный эффект и способствуют быстрому засыпанию.
6. Отказ от вредных привычек. В первую очередь от курения и употребления алкоголя перед сном. Не стоит злоупотреблять также кофе и энергетическими напитками. Их пить лучше только в первой половине дня.
7. Вечерние прогулки. Прекрасный способ для физической и психологической разгрузки, а также дополнительная порция кислорода, необходимая для организма.

Компьютерные игры и просмотр остросюжетных фильмов перед сном перевозбуждают нервную систему и заснуть после них намного тяжелее. Не менее вредны для засыпания вечерние выяснения отношений и размышления о текущих проблемах.

Во время стресса в организме повышается концентрация гормонов, повышающих кровяное давление и общую активность организма – кортизола и адреналина. Они нейтрализуют расслабляющий эффект от мелатонина и мешают крепко спать ночью.

Автор: Анна Александрова

Частые вопросы

Что будет если заменить ночной сон на дневной?

Существует мнение, что в таком случае стоит прибегнуть к дневному сну. Но эксперт Максим Новиков не рекомендует бездумно заменять ночной сон дневным, поскольку метод замены сна не всегда эффективен: «Выработка мелатонина происходит с 8 вечера до 3 утра».

Почему если спишь днем то не спишь ночью?

Дневной сон до полудня приводит к сочетанию легкого и быстрого сна, в то время как сон после 2 часов дня более медленноволновой, и он может нарушить ваш ночной цикл сна. Чтобы зарядиться энергией и избежать сонливости после пробуждения, лучше всего спать около 20 минут. Также полезен дневной короткий 10-минутный сон.

Почему не желательно спать днем?

Сон продолжительностью более часа в течение дня может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, у некоторых людей после дневного сна колотится сердце (тахикардия после дневного сна), диабет, изжога после дневного сна и метаболический синдром.

Почему люди должны спать ночью?

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постарайтесь создать комфортные условия для сна ночью: темная комната, тишина, удобная постель.

СОВЕТ №2

Поддерживайте регулярный режим сна, ложитесь и встаёте в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог налаживать биологические процессы.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина и других возбуждающих напитков перед сном, чтобы не затруднять засыпание.