Физическая культура играет ведущую роль в профилактике остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз позвоночника – одно из самых распространенных хронических заболеваний человека, при котором болезненный процесс появляется вначале в межпозвонковых дисках, а затем и в смежных позвонках. Существует два метода лечения. Это ЛФК и физиотерапия, два эффективных способа решения данной проблемы.

Для чего нужна лечебная физкультура?

Задача ЛФК при поясничном остеохондрозе – замедлить проявления дегенеративного процесса в межпозвоночных дисках. При остеохондрозе происходит стагнация микроциркуляции с разрушением межпозвоночных хрящей и появлением болевого синдрома.

Выполняя лечебную гимнастику, пациент достигает следующих целей:

• усиливается кровообращение в межпозвоночных дисках;
• укрепляется мышечный корсет поясничной области;
• уменьшаются проявления болевого синдрома;
• увеличивается подвижность позвоночника.

Подготовка к выполнению упражнений

В зависимости от остроты воспалительного процесса и степени ограничения подвижности, необходимо выбирать разные по сложности комплексы лечебных упражнений. Терапевтический эффект достигается за счет проработки глубоких мышц спины и пресса. При медленном растяжении и сокращении происходит мышечная релаксация, которая проявляется в снятии спазмов и уменьшении болезненных проявлений дегенеративного процесса в позвоночнике.

В зависимости от подготовленности, целесообразнее всего будет разделение комплекса упражнений на ряд стадий с учетом сложности выполнения.

По доктору Бубновскому, необходимо соблюсти ряд условий для результативных занятий ЛФК:

• подобрать светлую, чистую, проветриваемую комнату;
• резиновый коврик;
• все упражнения необходимо выполнять на пустой желудок;
• будет очень желательна спокойная и умиротворяющая музыка, длительность комплекса не должна быть меньше тридцати минут.

Лечебная физкультура поясничного отдела позвоночника

При выраженном болевом и астеническом синдромах организма оптимальным будет выполнение следующих упражнений первого этапа:

• Периодические сокращения мышц пресса. От двадцати до пятидесяти раз делать втягивания и выпячивания живота. При глубоком и медленном вдохе происходит втяжение мышц брюшного пресса. При выдыхании мышцы медленно расслабляются, и происходит выпячивание брюшной стенки вперед. Выполнять упражнения в положении стоя.
• Раскатать коврик на полу комнаты. Стать на четыре конечности. Ладони поставить на ширине плеч и на уровне грудных мышц. Постепенно перемещать фокус внимания, прогибать шею назад и последовательно подключать прогибаясь сначала верхние, а затем нижние отделы позвоночника. Сделать вдох. Задержать дыхание на пять секунд. На выдохе выполнить всю последовательность движений в обратную сторону. Данный цикл нужно выполнять от 3 до пяти раз.
• Исходное положение лежа на спине. Ступни полностью опираются на поверхность пола. Колени полусогнуты. Ладони плотно соприкасаются с горизонтальной поверхностью на уровне бедер. Медленно, не отрывая лопатки от пола, нужно наклонять бедра вправо до касания коленями пола. Возвратиться в исходное положение. Сделать аналогичное движение в обратную сторону. В каждую сторону выполнить по 10-15 раз.
• Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Положение тела горизонтальное. Подтягиваться за счет силы рук к изголовью. Сфокусировать свое внимание на пояснично-крестцовой зоне, которая должна быть в этот момент максимально расслабленной. В результате этого достигается вытяжение поясничного отдела. Выполнить данные движения 10-15 раз.
• Лежа на коврике поднять выпрямленные в коленях ноги с вытянутыми носками на высоту 5-7 сантиметров. Сделать задержку в этом положении на пять секунд. Опустить ноги на пол. Отдохнуть и расслабиться. Сделать 10-12 подобных повторений.

По мере повышения общей выносливости, эластичности связок и подвижности в суставах можно переходить ко второму этапу в освоении упражнений. Упражнения второго этапа:

• Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, а руки вытянуты вдоль туловища и повернуты ладонями вниз. На вдохе поднять таз максимально верх и сделать задержку в верхней точке на 3-5 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Выполняется упражнение из первого этапа. Лежа на спине с согнутыми коленями, делать наклоны бедер сначала в правую сторону до касания коленями пола, а затем в левую. На этот раз все упражнения нужно делать в более быстром темпе и увеличивать количество повторений до 20-25 раз.
• Положение на боку. Поднять колено к животу максимально до упора. Переместиться на другой бок. Выполнить те же движения. На каждую сторону сделать по 10-15 раз. Всего 5-7 подходов.
• Положение на четырех конечностях. Мысленно представить перед собой преграду, по которой нужно проползти. Преодолеть препятствие. Повторить упражнение 10 -12 раз.

Данные комплексы просты в освоении и могут использоваться для ежедневной тренировки.

Позвоночник в течение дня испытывает значительные нагрузки, что в конечном итоге приводит к развитию остеохондроза. Регулярное выполнение оздоровительного комплекса способствует нормализации микроциркуляции в межпозвоночных суставах и оказывает выраженный оздоравливающий эффект.

По мере тренированности можно перейти к освоению упражнений третьего этапа.

Упражнения третьей стадии:

• Упражнение из второго этапа. Лежа на боку поочередно подтягивать колени к животу максимально вплотную. Выполнять упражнения в более быстром темпе. Количество повторений на каждую ногу возрастает до 20-25 раз.
• Исходное положение сидя на коврике на горизонтальной поверхности. Ноги вытянуты. Колени разогнуты. Спина прямая. Ладони на уровне бедер и прижаты к полу. Медленно и постепенно делать наклоны вперед. Стараться максимально приблизиться грудью к коленям. На выдохе сделать наклон вперед, а на вдохе вернуться в исходное положение. На два, три подхода сделать по 10-12 повторений.
• Положение на четырех конечностях. Сделать толчковое движение ногой назад. Зафиксировать пятку в неподвижном положении на пять секунд. Задняя поверхность спины и бедра, пятка должны находиться в одной плоскости. Количество повторений на каждую ногу 5-7. Сделать три подхода.
• Из положения стоя делать наклоны вперед. Колени не сгибаются. Стараться коснуться грудью бедер. Выполнить пять подходов.

Данный уровень сложности упражнений требует наблюдения и рекомендаций от личного тренера. При выполнении комплексов нужно стараться не прилагать чрезмерных усилий и при появлении первых признаков утомления сделать паузу:

• Положение сидя. Ягодицы располагаются на пятках плотно прижавшись. Руки находятся над головой, пальцы сцеплены вместе. На вдохе подняться вверх, а на выдохе опуститься на пол справа и слева от пяток до полного соприкосновения с поверхностью.
• Из положения лежа на спине. Руки обращены ладонями к полу и вытянуты вдоль тела. Поднять ноги с выпрямленными коленями до угла 45 градусов и опустить вниз. Сделать пять подходов с 10-15 повторениями.
• Положение сидя на стуле. Ноги сильно разведены в стороны. Делать наклоны вперед, стараясь максимально вытянуть мышцы спины. Сделать 10-12 раз. Подходов два-три.
• Положение на четырех конечностях. Необходимо поднимать поочередно противоположные ноги и руки. Три подхода по 10-15 повторений.

Для избавления от остеохондроза нужен комплексный подход, который кроме ЛФК включает в себя физиотерапию и применение лекарственных препаратов.

План занятий

Все упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника можно разделить на следующие группы:

• упражнения, которые можно выполнять в острую фазу, когда болевые ощущения выражены максимально (все упражнения первого этапа);
• в подострую фазу, когда болевые ощущения стихли, можно выполнять упражнения из второго этапа;
• в фазе ремиссии, когда болевые ощущения минимальны, можно пробовать заниматься по схеме третьего и четвертого этапов.

Физиотерапия при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Физиотерапия – это тот метод лечебного воздействия, когда используются естественные факторы (тепло, вибрация и т.д.). Они оказывают локальное воздействие и практически не влияют на работу других органов и систем.

Механизм действия связан с улучшением микроциркуляции в пораженной области и усилением восстановительных процессов. В комплекс мероприятий входит:

• электротерапия;
• амплипульс;
• дарсонвализация;
• диадинамотерапия;
• электрофорез;
• лазеротерапия.

Электротерапия

Происходит воздействие на поясничную область электрическим полем силой до 1000мА. В результате этого происходит локальное накопление тепла в дерме поясничной области. Усиление микроциркуляции и ликвидации мышечных спазмов, уменьшение отеков и боли. Электротерапия способствует глубокому проникновению лекарственных препаратов в область разрушенных межпозвоночных дисков, что сокращает сроки лечения и способствует более быстрой реабилитации.

Важно знать! Люди, перенесшие операцию с вживлением кардиостимуляторов и иных металлосодержащих приборов, должны воздерживаться от проведения данной процедуры.

Амплипульс

Эффективной физиотерапевтической процедурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника является амплипульс. В основе этого метода лежат синусоидальные моделированные токи, которые способны проникать вглубь тканей.

В течение короткого времени достигается выраженный терапевтический эффект, который заключается в уменьшении болезненных проявлений в поясничной области. Данный эффект реализуется вследствие уменьшения воспалительных явлений в спинномозговых корешках и узлах. На курс понадобится 15 процедур длительность по 10 минут каждая.

Дарсонвализация

В основе этого эффективного физиотерапевтического метода лежит применение импульсных токов высокого напряжения и малой силы тока.

При дарсонвализации реализуются следующие терапевтические эффекты:

• оптимизация микроциркуляции и трофики тканей;
• насыщение поврежденных нервных клеток кислородом;
• улучшение дренажа лимфы и венозной крови от места воспаления;
• активация местного клеточного иммунитета;
• повышение порога болевой чувствительности;
• проникновение лекарственных препаратов в глубокие слои кожи.

При остеохондрозе поясничной области преимущественно используется местная дарсонвализация, в результате которой происходит воздействие на отдельные участки кожи, длительностью не более трех минут. Общая процедура длится не более 15 минут.

Противопоказания к дарсонвализации следующие: патология кожи и поражения центральной и периферической нервной системы, заболевания лор-органов и половой системы.

Осложнения после проведения данной физиотерапевтической процедуры:

• Местные кожные реакции.
• Избыточный рост волос.
• Риск развития врожденной патологии у плода.

Диадинамотерапия

Диадинамотерапия – один из самых результативных методов физиотерапевтического лечения для купирования болевого синдрома. Этот метод является разновидностью электротерапии, в которой используются различные формы и частоты токов в диапазоне от 50 до 100 Гц.

В острый период физиолечение обеспечивает обезболивающий эффект за счет интенсивной стимуляции нервных корешков и развития вследствие этого защитного торможения в коре головного мозга, которое подавляет болевую периферическую доминанту.

Лечебные эффекты достигаются следующие:

• стимуляция мышечного корсета;
• тормозное влияние на симпатическую нервную систему;
• улучшение микроциркуляции и питания тканей.

Данную процедуру можно с успехом использовать для местного введения лекарственных средств. Длительность сеанса 5-10 минут. На курс 15-20 сеансов.

Электрофорез

Физиопроцедуры осуществляются с помощью постоянного гальванического тока, когда происходит транспортировка лекарственных веществ (новокаин, магнезия) в зону поражения. Соседние ткани при этом не подвергаются негативному воздействию.

Длительность сеанса 10-15 минут. Курс состоит из 15-20 процедур.

Лазеротерапия

Терапевтический эффект достигается за счет применения гелий-неонового лазера. Обезболивающий эффект достигается вследствие изменения потенциалов клеточной мембраны нервных окончаний в поясничной области. Длительность сеанса 5 -15 минут. На курс 10 сеансов.

ЛФК и физиотерапия являются приоритетными методами терапии остеохондроза поясничной области. Применение этих методов значительно сокращает сроки реабилитации и период временной нетрудоспособности. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры позволяет существенно повысить общую функциональную активность и качество жизни в целом.

Частые вопросы

Какие упражнения запрещены при поясничном остеохондрозе?

Людям с остеохондрозом запрещено заниматься тяжелой атлетикой, теннисом, метанием диска, силовыми и акробатическими упражнениями, а также находиться в статических позах головой вниз. Недопустимо прыгать, поднимать тяжести и приседать с весами.

Можно ли заниматься ЛФК при обострении остеохондроза?

Нельзя заниматься ЛФК в острый период болезни, при новообразованиях, гематомах, абсцессах в позвоночнике и прилегающих тканях, сдавливании спинного мозга, чрезмерной подвижности позвонков. В некоторых случаях перед занятиями нужно надевать фиксирующий позвоночник корсет.

Как я вылечил поясничный остеохондроз?

Поясничный остеохондроз — это процесс патологизации костно-хрящевых структур в пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба. Дистрофические процессы затрагивают не только позвоночник, но и близлежащие сосуды и нервы. Клиническая картина проявляется на фоне разрушения позвонков и развития внепозвоночного синдрома.

Сколько раз в день делать упражнения при остеохондрозе?

Упражнения рекомендуется выполнять 3–4 раза в день по 10–15 минут в медленном темпе. При сильной боли комплекс упражнений повторяется 2–3 раза. По мере тренированности и уменьшения боли — до 5 раз в день.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Это поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

СОВЕТ №2

Избегайте резких движений и поднимания тяжестей, особенно с изогнутой спиной. При остеохондрозе важно беречь позвоночник от лишней нагрузки, чтобы не усугубить состояние.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью, так как это способствует улучшению кровообращения и питанию тканей позвоночника. Подберите комплекс ЛФК с учетом особенностей вашего состояния.