Насколько полноценным является ваш ночной сон? Сколько и как нужно спать, чтобы организм полностью восстановился после насыщенного дня? Мало кто знает, но именно здоровый сон выступает в качестве важной составляющей долгой и продуктивной жизни (наряду с правильным питанием и физической активностью). Именно от его качества зависит самочувствие человека, его работоспособность и продолжительность жизни. Если вы хотите узнать, как хорошо выспаться, тогда читайте далее.

Почему недосыпание вредно

В том случае, когда люди тратят недостаточно времени на сон, организм не успевает отдыхать. Это влечет за собой появление постоянной усталости и все вытекающие последствия:

• раздражительность;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение активности;
• упадок духа и так далее.

Кроме того, постоянное недосыпание грозит обострением хронических недугов. В первую очередь это: гипертония, сахарный диабет, сердечные болезни. Если человек мало спит, у него начинает активно вырабатываться грелин – гормон голода. Как результат, он чаще ест, что чревато избыточным весом.

При этом параллельно снижается количество вырабатываемого гормона счастья. Поэтому недосыпающий человек может не просто впасть в сильнейшую депрессию. У него могут появиться серьезные психические расстройства. Недостаточное количество сна нарушает механизм восстановление ЦНС, что очень опасно для здоровья.

Снижается способность долгое время концентрировать внимание, замедляется мыслительная деятельность и реакция, ухудшается память и иммунная защита. Постоянные спутники тех, кто плохо спят, – регулярные головные боли, мешки под глазами.

Мнение врачей:

Для того чтобы хорошо выспаться, врачи рекомендуют придерживаться ряда полезных советов. Важно создать уютную атмосферу в спальне: поддерживать комфортную температуру, проветривать помещение и обеспечить тишину. Регулярный режим сна также играет важную роль – ложиться и вставать в одно и то же время помогает налаживанию циркадного ритма организма. Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном, так как эти вещества могут мешать засыпанию. Также стоит ограничить употребление алкоголя, поскольку он может нарушить качество сна. Помните, что регулярные физические упражнения способствуют глубокому и качественному сну. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет вам обеспечить себе полноценный и восстанавливающий отдых.

Сонные фазы

Все мы знаем, что здоровый взрослый человек, чтобы высыпаться, должен спать не менее 7-8 часов. Однако такой показатель является индивидуальным и очень усредненным. Ведь одному вполне хватает 6 часов (и он будет чувствовать себя отдохнувшим и энергичным), а другому нужно не менее 10 часов. Да что там говорить, некоторые люди отдыхают по 4 часа в сутки и им этого достаточно.

Человеческий сон состоит циклов (фаз). Продолжительность каждой из них равняется 90 минутам. Первая фаза – фаза засыпания. Далее следует поверхностный сон, а за ним глубокий. Следующей фазой является медленный сон и последняя – фаза быстрого сна.

Научно доказано, что человек высыпается только в том случае, если не прерывает данный цикл. Если же разбудить спящего посередине любой фазы, обновление и восстановление организма прервется. Как результат, на утро появляется разбитость, усталость и желание поспать подольше.

Сколько надо спать

Так сколько нужно спать, чтобы выспаться, учитывая цикличность фаз сна? Продолжительность отдыха должна быть кратна (либо равняться) полному циклу – 90 минут. Поэтому полноценным будет тот сон, который длится:

• 4,5 часов;
• 6 часов;
• 7,5 часов;
• 9 часов.

Именно по этой причине человек, который поспал всего лишь 4,5 часа, чувствует себя бодрым и выспавшимся. Не важно, сколько он спал, важно то, что он не нарушил естественный цикл.

Опыт других людей

Многие люди отмечают, что следуя полезным советам по сну, они заметно улучшили качество своего отдыха. Один из советов – поддерживать регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день. Это помогает наладить циркадный ритм организма и улучшить качество сна. Другие советуют создать уютную атмосферу в спальне: температура в комнате, удобная кровать и тишина способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Некоторые также рекомендуют избегать употребления кофеина и сильных стимуляторов перед сном, чтобы не нарушать естественный процесс засыпания. Следуя этим советам, многие отмечают, что они стали лучше высыпаться и чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня.

Когда отбой?

С появлением искусственного освещения нормальный режим и распорядок дня нарушился. Раньше люди ложились спать сразу после захода солнца и вставали рано утром с первыми его лучами. Естественно подобный режим остался далеко в прошлом и современным людям он вряд ли подойдет.

Чтобы получить необходимое количество отдыха, спать человеку нужно ложиться до полуночи. Начиная с 11 часов вечера, механизм засыпания осложняется, и можно долго крутиться в безуспешных попытках быстро заснуть.

Помимо этого, доказано, что человеческий мозг лучше всего восстанавливает свои силы во временном промежутке с 21 до 23 часов. Недавние исследования показали, что у многих людей, ложившихся спать глубоко за полночь, ухудшалась память и появлялись признаки умственного истощения. Поэтому утром они чувствовали себя разбитыми, вялыми и не до конца отдохнувшими. Те же, кто регулярно засыпал ближе к трем и вовсе со временем становились агрессивными и очень раздражительными.

Поэтому, изучая вопрос, как выспаться ночью, не забывайте и о времени отхода ко сну. Важно не только спать достаточное количество часов, но и вовремя засыпать.

Кстати, мелатонин активно вырабатывается с полуночи до 4 часов утра. Именно это время считается наиболее продуктивным для отдыха.

Полезные советы

Хотите всегда чувствовать себя в тонусе, оставаться молодым и здоровым? Тогда обратите внимание на следующие полезные советы:

1. Надо соблюдать режим сна – отправляться спать и пробуждаться ежедневно в одно и то же время (и при этом спать достаточное количество часов). Научно доказано, что попытки «доспать» в выходные дни или компенсировать недостаток сна дневным отдыхом, неэффективны. Только регулярный нормальный сон способен восстановить организм. Кроме того, благодаря режиму вы сможете просыпаться без будильника. Уже после 45 дней ваши внутренние биологические часы будут самостоятельно напоминать вам о том, что нужно вставать.
2. Старайтесь, чтобы ваш сон не прерывался. Даже если вы спали достаточно долго, но ночью просыпались, в течение дня будете чувствовать себя разбитыми (лучше поспать шесть часов нормально и без перерывов, чем девять часов, но с прерываниями или беспокойно). Не следует злоупотреблять дневным сном, это чревато таким неприятным расстройством, как бессонница. На первых порах составьте график, который поможет вам следить за соотношением периодов бодрствования и сна. Наглядная таблица позволит вам всегда ложиться спать и просыпаться вовремя.
3. К ночному сну необходимо готовиться загодя (за несколько часов до отправки в кровать). Мы не рекомендуем пить кофе, чай и любые другие бодрящие напитки, содержащие кофеин или тиамин. Чтобы не провоцировать активность нервной системы, исключите чрезмерно эмоциональные передачи или фильмы. Лучше всего отказаться от работы за компьютером, так как яркий свет монитора блокирует выработку мелатонина (вам будет труднее заснуть). Лучше всего примите теплую ванну, почитайте книгу и отправляйтесь спать.
4. За несколько часов до ночного сна следует исключить любые физические нагрузки. Причем это касается как кардиотренировок (бег на стадионе, прыжки, плавание, езда на велосипеде), так и упражнений с утяжелением (тренажеры). Лучше всего заменить их неспешной получасовой прогулкой на свежем воздухе. Таким образом, вы успокоите свою психику, насытите организм кислородом и быстрее уснете.
5. Создайте в комнате оптимальный микроклимат. Температура должна находиться в диапазоне от 19 до 22 градусов. Старайтесь, чтобы уровень влажности не опускался ниже 50-55 процентов (это минимальный нижний порог).

Теперь вы знаете, сколько часов нужно спать и когда лучше всего это делать. Соблюдайте режим, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вы всегда будете чувствовать себя тонусе.

Автор: Макс Галинковский

Частые вопросы

Что нужно сделать чтоб хорошо выспаться?

Спать достаточное количество часовСоблюдать режимНе смотреть в экран перед сномСледить за питаниемПринимать витаминыПроводить время на свежем воздухеСледить за физическим и психологическим здоровьемГрамотно организовать место для отдыха

Что нужно делать чтобы лучше спалось?

Создайте постоянный режим сна Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать Выбирайте сон Установите план действий перед сном Подарите себе спокойный час перед сном Проветрите комнату перед сном Приглушите свет и уберите гаджеты

Что помогает хорошо спать?

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. За пару часов до сна уменьшайте интенсивность света в доме, а за час до сна прекращайте использовать компьютер и смартфон. Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Рекомендуется перед сном прогуляться в парке или сквере. Ещё

Как быстро уснуть и хорошо выспаться?

Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать. Позанимайтесь расслабляющей йогой. Проветрите комнату. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть. Уберите телефон подальше от кровати. Перед сном примите горячий душ или ванну. Спите в носках.