В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное – выполнять гимнастику ежедневно.

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

• занятие йогой;
• выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
• гимнастика по Полю Бреггу;
• тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
• упражнения по Норбекову;
• Айкунэ.

Йога для лечения спины

Йога – это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.

Техника выполнения упражнения	Количество повторений, длительность выполнения	Фотография
Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и “выбросить” все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое	В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут
Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут	Повторять до 10 наклонов вперед
Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц	В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза
Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота	Повторять 8-10 раз на каждую сторону
Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба.	Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут
Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе	Лежать в течение 5 минут

Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.

Упражнения по методике Бубновского

Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Метод выполнения упражнения	Количество повторений	Фотография
Перекатывания – это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины	Следует совершить 10-15 перекатываний
Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты	Растяжка длится 5-6 минут
Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми	Повторять 2-3 раза
Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком	Проделать 25-30 подъемов
Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение	15-20 повторений каждой ногой
Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться	20-30 повторений
Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение	25-40 повторений каждой ногой

Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.

Гимнастика Поля Брегга

Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.

Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:

Номер упражнения и выполнение	Количество повторений	Изображение
1-е упражнение: исходное положение – лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища	10-20 подъемов таза
2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют “Крокодил”	20-30 поворотов в каждую сторону
3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе	30 повторений за минуту
4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения “Перетягивание” по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания – необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время	В среднем следует задержаться на 2-3 минуты
Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат	Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров

Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.

Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова

Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.

Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.

Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:

Техника выполнения	Время	Фотография
Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см	Задержаться в таком положении на 10-20 секунд
Находясь в таком же положении, на выдохе надо опустить ноги, но не нужно соприкасаться с полом. Они также должны быть расставлены и расположены на 5-10 см выше пола. Рекомендуется сделать глубокий вдох и постараться поднять туловище и зафиксировать такое положение тела
Положение лежа на животе, ноги должны соприкасаться с полом. На вдохе надо медленно поднимать расправленные руки. При этом таз не должен отрываться от тела. Все движения осуществляются исключительно мышцами позвоночника. На выдохе следует медленно возвратиться в исходное положение и повторить подъем	10-20 подъемов туловища
Необходимо сесть на колени так, чтобы ягодицы плотно соприкасались с пятками. Руки следует скрестить в замок за головой. Сидя в таком положении, на вдохе необходимо наклониться вправо, на выдохе вернуться в положение сидя. Затем необходимо повторить упражнение с наклоном в другую сторону. Во время упражнения растягиваются боковые мышцы и связки позвоночника	20-25 наклонов в каждую сторону
Упражнение позволяет активно воздействовать на мышцы поясничного отдела – это уязвимая область, где чаще всего образуются грыжи. Необходимо повернуться на живот и упереться на ладони и коленные чашечки. Стопы не должны соприкасаться с ковриком. В таком положении нужно по очереди наклонять таз вправо и влево, не отрывая от пола руки и колени	По 20 поворотов таза в каждую сторону

Упражнения, выполняемые с помощью перекладины, более эффективно растягивают межпозвоночный отдел спины, но для выполнения гимнастики требуется специальная экипировка, фиксирующая ноги на турнике.

Комплекс мероприятий для лечения спины по Норбекову

Врач Норбеков разработал специальную суставную гимнастику для поврежденных суставов (остеохондроз, артроз, грыжа и другие заболевания), которая избавляет от боли и помогает укрепить мышечный каркас.

Отличительной особенностью гимнастики по Норбекову является активация биологических точек, с которых начинается весь комплекс упражнений. Для начала доктор рекомендует помассировать уши: следует вращать раковины, тянуть за мочки вперед и назад. После этого необходимо выполнить упражнения на различные отделы позвоночника.

Разминание шеи

Гимнастика для шейного отдела выполняется в положении стоя. Необходимо совершать медленные наклоны в стороны, вперед и назад. После этого надо медленно вращать голову. Упражнения необходимо выполнять в течение 2-3 минут.

Грудной отдел требуется разминать в положении лежа. Следует выполнять скручивания (пошаговая инструкция описана выше).

Поясница и крестцовый отдел разминаются с помощью упражнения под названием “Ходьба на ягодицах”. Нужно принять сидячее положение с прямыми ногами, руки должны располагаться свободно. Необходимо передвигать ягодицы, совершая толчки вперед. При этом нельзя сгибать спину и шею

Ходьба на ягодицах

Айкуне – комплекс для спины

Айкуне – это вид гимнастических упражнений, родиной которого является Казахстан. Метод позволяет предотвратить появление осложнений у больных с воспалением суставов и помогает избавиться от боли у людей с грыжей межпозвоночного отдела, при сколиозе и так далее.

Для выполнения комплекса понадобятся стул и хорошее настроение.

Пациент должен сесть на стул, касаясь сиденья только ягодичными мышцами. Спина и шея должны быть прямыми, а руками необходимо захватить сзади края стула. При этом спину необходимо максимально выгибать вперед, в течение 30-50 секунд, до появления умеренной боли. Следует повторить 2-3 таких комплекса.

Следующий комплекс поможет укрепить не только спину, но и живот. Пациент должен находиться в таком же положении, но спина не должна выгибаться. Следует сделать глубокий вдох и втянуть живот, сгибая спину. На выдохе нужно расправить руки до сведения лопаток за спиной. На вдохе необходимо зафиксировать тело на время до 1 минуты, на выдохе – сидеть в данном положении не менее 3 минут.

Этот комплекс из двух этапов поможет избавиться от боли в позвоночнике за несколько дней.

Частые вопросы

Какие упражнения любит позвоночник?

Пловец Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Планка на локтях ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Низкий выпад ИП – стоя, руки лежат на поясе. Ягодичный мостик Собака

Как укрепить спину чтобы не болела?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Какие упражнения делать чтобы не болела спина?

Упражнение «Ягодичный мостик» Упражнение «Мёртвый жук» Упражнение «Подтягивание колена к груди» Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди» Упражнение «Растяжка спины на коленях» Упражнение «Кобра на локтях» Упражнение «Скручивание на спине» Упражнение «Птица — собака»

Какой вид спорта укрепляет позвоночник?

Это хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, регби, бокс. Все виды спорта, создающие несимметричную нагрузку на тело. Это большой теннис, бадминтон, пинг-понг, метание диска, ядра, копья, фехтование, гольф, боулинг. Бег создает ударные нагрузки на позвоночник, что недопустимо при его деформации.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом любого упражнения для позвоночника важно разогреть мышцы. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, чтобы подготовить позвоночник к нагрузке.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые подходят именно вашему типу позвоночника. Если у вас проблемы с шейным отделом, уделите больше внимания упражнениям для этой зоны.

СОВЕТ №3

Не переусердствуйте и не делайте упражнения, которые вызывают болевые ощущения. Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, лучше прекратить его выполнение и проконсультироваться с врачом.