Поясница — это остов тела. От того, насколько он прочен, зависит здоровье позвоночника. Кроме того, с подвижностью поясницы напрямую связано здоровье внутренних органов, в частности, половых. Пояснично-крестцовый переход — самый травматичный участок позвоночника, который зачастую неправильно лечат. Но он довольно эффективно исправляется упражнениями при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Самые эффективные упражнения

На стадиях обострения болезни зачастую возникает сильный болевой синдром . Снять боль помогут упражнения при поясничном остеохондрозе в домашних условиях:

1. 1.Исходное положение — на четвереньках. Предварительно лучше постелить коврик для йоги. Правая стопа лежит на левой. В этом положении необходимо поднять правую ногу, сократив мышцы поясницы и почувствовав напряжение, после чего опустить ее. То же самое проделать с другой ногой, однако если поясница болит только с одной стороны, то можно сделать упражнение с одной ногой. Повторять от 10 до 12 раз, утром и вечером. Важно не отводить бедро в сторону, иначе движение будет происходить только в тазобедренном суставе. Второй ошибкой является отрывание ноги — ее нужно держать прижатой к другой.
2. 2.Исходное положение — лежа на спине. Оно намного легче первого и делается следующим образом. Правая нога обхватывается руками за колено, тело при этом должно быть расслаблено, а голова опущена. Постепенно ногу нужно притягивать ближе к груди; также можно тянуть колено к другому плечу. Такое положение сохраняется 40−60 секунд.

За один день боль вряд ли уйдет, но ощутимый эффект уже будет на 3−4 день занятий. При появлении острой боли также можно делать другие два упражнения в комплексе.

Выполняются они определенным образом:

1. 1.Упражнение называется «Лодочка». Исходная поза — лежа на животе, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги выпрямлены. Нужно попытаться оторвать руки и ноги от пола, после чего задержаться в этом положении. Основная задача — напрячь длинные продольные мышцы спины. Сохранять напряжение нужно до усталости, дыхание при этом произвольное. После того как мышцы утомились, можно сделать небольшой перерыв и повторить.
2. 2.«Пружинка». Исходное положение — лежа на спине. Оба колена обхватываются руками, делается неглубокий вдох и попытка разогнуть ноги, но усилием рук необходимо их сдерживать. Давление производится в течение 10−15 секунд, после чего на выдохе ноги притягиваются к груди еще ближе. Опять делается вдох, небольшая задержка дыхания и снова давление в течение 10 секунд. В конце упражнения ноги плавно и поочередно разгибаются.

Если острой ситуации нет, и задача лежит в укреплении поясницы, то можно выполнять упражнение под названием маятник. Выполняется оно в следущей технике. Принимается положение стоя, ноги расставлены на комфортную ширину, колени чуть согнуты. Положив обе руки на поясницу, нужно совершать медленные скручивающие движения тазом вперед и назад. Упражнение делается в такт дыханию, то есть во время прогибания поясницы делается вдох, а при скручивании выдох. В крайних точках при скручивании и разгибании лучше делать задержку.

Есть вариация этого упражнения. Перед выполнением надо руки поставить на пояс, подать копчик назад и рисовать так называемые круги поясницей. Сделать нужно три круга в одну и другую стороны. Если делать все правильно, то после упражнения, особенно поначалу, можно почувствовать приятное покалывание в мышцах поясницы.

Во время такого движения включаются все позвонки поясницы. После того как упражнение закончено, желательно попереступать с ноги на ногу, чтобы отбалансировать все окружающие поясницу мышцы.

Тренировка длинных разгибателей

Здесь в основном будут прорабатываться разгибатели спины. Весь комплекс состоит из 7 упражнений:

1. 1.Необходимо лечь на живот, расставив широко ноги и сцепив сзади руки (на уровне поясницы). Затем одновременно нужно поднять туловище и правую ногу, после чего задержаться на секунду и, расслабив мышцы, опустить ногу и торс. То же проделать с другой ногой. При выполнении желательно сосредоточиться на движении; при подъеме торса важно вдыхать животом, чтобы внутренние мышцы, примыкающие к позвоночнику, тоже сокращались. Поначалу можно делать по 5−10 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторений. Если делать легко, то можно усложнить движение, просто сцепив руки уже не на пояснице, а на затылке.
2. 2.После выполнения первого упражнения следует сделать растяжку. Для этого, не вставая с пола, нужно приподняться на руках и, не отрывая таз от пола, постепенно выгибать спину, распрямляя при этом руки. Прогибаться следует в течение одной двух минут.
3. 3.Исходное положение — сидя на коленях, руки на затылке. Здесь позвоночник прогибается в противоположную сторону, то есть постепенно надо постараться приблизить голову к коленям. Наклон происходит на выдохе — именно на выдохе мышцы расслабляются.
4. 4.Исходная поза — сидя на корточках, ступни ног вместе, колени широко разведены в стороны, таз с головой опущены. Руками необходимо взять себя за пятки, запустив их между колен. Предварительно расслабив все мышцы и сделав глубокий вдох, нужно постараться растянуть всю спину, опуская голову.
5. 5.В позе на четвереньках происходит вращение тазом из стороны в стороны со скручиванием косых мышц живота. Колени должны быть вместе. Голова, таз и ступни движутся вместе, в одну сторону. Делать от 20 до 40 раз.
6. 6.Лежа на животе и широко разведя ноги в стороны, правую руку вытягивают вперед, а левая располагается перпендикулярно ей. На выдохе происходит подъем туловища и отвод левой руки назад, при этом стопы остаются прижатыми к полу, а ноги скручиваются. Постепенно рука опускается на пол ладонью вверх, а затем меняется положение и упражнение делается на другую сторону.

Заключить выполнение комплекса можно висом на турнике. Повиснув на перекладине, нужно будет притягивать согнутые ноги к груди. Тем самым за счет веса тела будет происходить растяжение мышц позвоночника и укрепление мышц пресса. Желательно сделать три захода по десять раз. Вся гимнастика занимает не больше 30 минут, и выполняется она через день.

Разгрузочное движение для спины

Особенность следующего упражнения в том, что оно позволяет добавить нагрузку на спину, не перегружая ее, путем изометрического напряжения мышц поясницы.

При нем не будет происходить движения в ней. Следовательно, оно прекрасно подходит людям в период обострения болезни. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Такая поза является разгрузочным положением для всей спины и поясницы в том числе.

Из этого положения одна нога вытягивается назад и, сохраняя напряжение, остается параллельно полу, после чего медленно возвращается на прежнее место. Идентичным образом осуществляет движение другая нога. При вытяжении ноги напрягаютсявсе мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые предназначены для того, чтобы сохранять равновесие и туловище в прежнем положении. Здесь почти не будет чувствоваться нагрузка на поясницу, но в то же время мелкие мышцы хорошо проработаются за счет изометрии.

Профилактика поясничного остеохондроза

Эти три упражнения для поясничного отдела позвоночника делаются после пробуждения. Они подходят только здоровым людям в качестве профилактики:

1. 1.Мостик. Исходная поза — лежа, ступни и ладони широко расставлены. На выдохе, упершись ладонями и стопами в пол, происходит подъем всего торса и выгибание спины, после чего нужно опуститься на лопатки и снова сделать прогиб. Если классический мостик делать сложно, то возможны вариации в положении на животе: лежа на нем, поясницу выгибают с полным выпрямлением рук.
2. 2.Сидя на ягодицах и выпрямив ноги, нужно дотянуться кончиками пальцев до стоп, при этом не сгибая ноги в коленном суставе. Сгибание происходит на выдохе.
3. 3.Упражнение из йоги. Правая нога согнута в колене, а стопа находится под левой ногой. Левую ногу, в свою очередь, нужно перекинуть через правое колено и обхватить левую стопу правой рукой, а правую левой. Давление осуществляется правой рукой на левое колено, а корпус надо стараться развернуть в обратную сторону. Эти движения должны быть пружинистыми и делаются на коротких выдохах.

Вредная гимнастика

В интернете можно встретить большое количество советов, касающихся упражнений при остеохондрозе поясничного отдела. Однако некоторые из них могут оказаться вредны, если у человека есть проблемы в поясничном отделе позвоночника или обострение заболевания, что особенно опасно.

Использование стула

Если человек хочет начать восстанавливать свою поясницу и находится на начальных этапах, то ни в коем случае нельзя использовать стул для выполнения зарядки.

Любые упражнения лечебно-физической культуры на начальных этапах никогда не выполняются сидя, потому что в сидячем положении нагрузка на поясницу максимальная (даже выше, чем при положении стоя). Кроме того, выполняя сидя различные упражнения, можно удвоить нагрузку на поясницу. Особенно вредны наклоны вперед с округлением спины. То же самое касается наклонов в стороны.

Сгибания стоя

Упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, выполняющихся стоя, довольно много, но они выполняются либо в период ремиссии, когда человек хочет укрепить мышечный корсет, либо в качестве профилактики. Если есть обострение и болевой синдром, то упражнения делают исключительно лежа (на спине или животе) или стоя на четвереньках.

Очень популярно движение, когда стоя нужно достать до пола кончиками пальцев. При таком движении происходит очень сильное сгибание в поясничном отделе, чрезмерное натяжение поясничных связок и возрастает нагрузка на поясницу.

Выполнять это движение можно, но с определенной техникой и желательно в период ремиссии, когда нет острых болевых ощущений, следующим образом: руки кладутся на пояс, таз отводится назад, колени немного сгибаются, взгляд направлен вперед. Производится наклон с последующим возвратом в исходную позу.

При такой технике сохраняется баланс и устойчивое положение тела; нагрузка распределяется равномерно. Более того, держится естественный прогиб в пояснице (лордоз). Как итог, движение в пояснице не происходит, т. к. позвонки держатся за счет изометрического напряжения в спине и мышц стабилизаторов позвоночника. Наклон выполняется только за счет сокращения мышц ног.

Гиперэкстензия и зарядка для пресса

При укреплении поясницы необходимо знать, что прорабатывать нужно не только ее, но и окололежащие мышцы.

К ним относятся мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодичные и мелкие мышцы стабилизаторы, окружающие весь позвоночник.

Можно встретить еще одно упражнение, которые многие советуют к использованию при хондрозе поясницы. Его также можно отнести к вредным. Это полные скручивания для пресса, которые делаются лежа, т. е. полное поднятие корпуса с отрывом таза от пола. Для здоровых людей оно не представляет опасности, но при острых болях противопоказано.

К вредным это упражнение относится из-за высокой нагрузки и напряжения в поясничном отделе. Поэтому лучше использовать более щадящую вариацию этого движения, т. е. делать неполные (частичные) подъемы корпуса. Можно поочередно поднимать прямые или согнутые в коленях ноги до угла 90°.

Последнее вредное упражнение для больных остеохондрозом поясничного отдела — гиперэкстензия. Само упражнение очень хорошее, но оно не используется при болях в спине, чтобы не создавать дополнительного напряжения в этом отделе и не усугублять ситуацию. Применяют его, только когда боли начинают понемногу уходить, при этом сочетая с гимнастикой на расслабление.

Магнитная терапия

Как вспомогательное лечение остеохондроза часто используются физиопроцедуры, одно из которых — магнитная терапия. Принцип действия магнитотерапии заключается в изменении эластичности мембран эритроцитов посредством магнитного поля. Они становятся более подвижными, что ведет к улучшению кровотока в местах, где он был нарушен.

Сейчас совсем не обязательно ходить на физиопроцедуры. В специализированных магазинах медтехники можно приобрести большое количество физиотерапевтических устройств для домашнего использования. Аппараты для домашней терапии в большинстве случаев обладают переменным магнитным полем. Оно бывает различной мощности, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника?

Для остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц спины, укрепление мышц корсета, а также упражнения на растяжку и гибкость позвоночника.

Как часто следует заниматься упражнениями при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника?

Для эффективного лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуется заниматься упражнениями регулярно, от 3 до 5 раз в неделю. Важно не перегружать позвоночник и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Какие упражнения следует избегать при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника?

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника следует избегать упражнений, которые нагружают сильно позвоночник, особенно в положении сгибания или вращения. Также не рекомендуется делать упражнения с большими амплитудами движений или с использованием тяжестей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы выбрать подходящий комплекс упражнений и избежать возможных осложнений.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника обратите внимание на правильное положение тела, избегайте резких движений и перегрузок спины.

СОВЕТ №3

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, а также упражнения на улучшение гибкости позвоночника могут помочь снять напряжение и боли при остеохондрозе.