Остеохондроз, который характеризуется необратимыми в большинстве своем изменениями в позвоночнике, требует немедленного лечения. Причина в том, что прогрессирует он быстро, а остановить или обратить болезнь не так уж и просто, на это могут уйти месяцы и годы. Среди лечебных мер присутствуют и таблетки, и изменения в образе жизни. Последние включают в себя ЛФК и другие физические упражнения, потому что самый верный способ лечения – наращивание мышечного корсета вокруг позвоночника. В списке физических тренировок особо выделяется плавание при остеохондрозе, и ниже мы попытаемся выяснить, почему.

Остеохондроз непрерывно связан с прямохождением. С тех пор, как мы научились ходить прямо, наш позвоночник постоянно испытывает повышенную нагрузку. Когда она становится выше предела прочности позвонков – позвоночный столб начинает медленно выходить из строя. Древние люди, предположительно, не очень часто сталкивались с этой проблемой: кочевой образ жизни и охота на мамонтов заставляла их мышцы находиться в очень хорошей физической форме, и отсутствие жировых отложений вкупе с сильными мышцами (в том числе и теми, которые окружают позвоночник) предотвращали массовое развитие болезни.

Нынешние люди в большинстве своем кочуют из дома на работу, а охотятся только за скидками в супермаркетах, и такая пассивная жизнь на позвоночном столбе сказывается не самым лучшим образом.

Остеохондроз и плавание хорошо сочетаются потому, что вода смягчает основную проблему: действие гравитации на позвоночный столб. При плавании вода поддерживает тело, из-за чего позвоночному столбу не нужно сильно напрягаться. При этом аквааэробика не только мягче воздействует на тело, но еще и заставляет работать одновременно большинство мышц тела, потому что сопротивление воды преодолевается сложнее, чем сопротивление воздуха. Если подвести итог, то при плавании тело получает мягкую по интенсивности, но ощутимую по силе нагрузку, а именно такие упражнения и нужны больному позвоночнику.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• низкая травмоопасность;
• ощутимый эффект для позвоночника;
• упражнения развивают не конкретную группу мышц, а все тело;
• эффективное сжигание лишнего веса;
• повышение выносливости.

Минусы:

• абонемент в бассейн может стоить недешево.

Врачи единодушно отмечают положительное влияние плавания на состояние пациентов с остеохондрозом. Это занятие помогает укрепить мышечный корсет, что способствует разгрузке позвоночника и снижению болевого синдрома. Плавание в воде позволяет минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник, что особенно важно для людей, страдающих от хронических болей. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению гибкости и подвижности, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему. Врачи рекомендуют выбирать плавание как один из основных видов физической активности для пациентов с остеохондрозом, подчеркивая, что важно соблюдать правильную технику и не перегружать организм.

Плавание и шейный остеохондроз

Показания

• остеохондроз шейного или грудного отдела в фазе ремиссии;
• остеохондроз поясничного отдела в фазе ремиссии без межпозвонковой грыжи.

Противопоказания

Для остеохондроза:

• фаза обострения;
• межпозвонковая грыжа в поясничном отделе (плавать можно только под надзором инструктора или с разрешения врача).

При грыже в пояснице плавать опасно потому, что ноги и поясница очень активно участвуют в процессе плавания, и неправильные действия могут привести к тому, что грыжа разовьется еще сильнее.

При протрузии тренировки не противопоказаны.

Для плавания в целом:

• повышенная температура;
• любые острые болезни дыхательных путей;
• кожные заболевания;
• приступы эпилепсии.

Многие специалисты и пациенты отмечают положительное влияние плавания на состояние людей с остеохондрозом. Вода создает условия для разгрузки позвоночника, что позволяет снизить нагрузку на межпозвоночные диски и суставы. Плавание способствует улучшению гибкости и укреплению мышечного корсета, что играет важную роль в поддержании правильной осанки. Кроме того, регулярные занятия в воде помогают улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует восстановлению тканей. Многие люди, страдающие от болей в спине, отмечают, что после плавания чувствуют облегчение и снижение дискомфорта. Однако важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящий стиль плавания и избежать возможных осложнений.

Общие правила занятий

Бассейн

• После того, как абонемент куплен, нужно приобрести себе шапочку и купальник/плавки (если их еще нет). Очки – по желанию.
• Заниматься желательно 3 раза в неделю.
• Если больной не умеет плавать, нельзя уходить на глубокое место. Очень желательно попросить инструктора (который всегда есть в бассейне) либо научить основам плавания, либо просто присмотреть.

Открытая вода

• Сначала нужно убедиться, что в выбранном месте разрешено купаться.
• Температура воды должна быть выше 24 градусов.
• Крайне желательно, чтобы вода была более-менее чистой.
• Тем, кто не умеет плавать, запрещено купаться без сопровождения пловца и отходить далеко от берега.

Нюансы перед занятиями

Лечебное плавание при остеохондрозе требует легкой разминки. Особых рекомендаций здесь нет: можно залезть в воду и немного подержаться на плаву, несколько раз окунуться и так далее.

Главное – привыкнуть к воде и дать своим мышцам адаптироваться к новым условиям.

Упражнения, методики, стили

Упражнения с кругом

Под кругом подразумевается надувной круг, который надевают на шею. Он нужен тогда, когда человек только учится плавать. В бассейнах круги практически не используются, а вот в открытых водоемах встречаются часто. Набор упражнений с кругом ограничен, но начинающему пловцу будет достаточно:

• Зависание. Тело нужно выпрямить вертикально, ноги немного согнуть в коленях (так, чтобы не касались дна), руки развести в стороны. Медленными покачиваниями рук и ног держать себя на плаву. Дышать ровно. Выполнять 2-3 минуты.
• Бег. Все так же, как и в предыдущем упражнении, только ноги двигаются активно. Больной должен за счет движений ног медленно плыть вперед. Время на выполнение: 30-50 секунд.
• Плавание на спине. Обычное плавание на спине, только с кругом. Время: неограниченно.

Свободные упражнения

Свободные упражнения – это обычная, классическая аквааэробика. Ее можно выполнять и в бассейне, и в открытых водоемах. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Несколько простых упражнений:

• Упражнение на осанку. Нужно стать ровно, одну ногу согнуть и подтянуть к животу, обхватить ее снизу руками. Спина – прямая! Стоять так 20-30 секунд, затем сменить ногу. Выполнить по 5 раз для каждой ноги. К слову, это упражнение хорошо подходит как разминка перед активным плаванием.
• Прыжки. Нужно зайти в воду по шею, а затем, немного «подгребая» вперед руками, отрывать ноги от дна и сгибать их, пятками касаясь ягодиц. Если не получается коснуться – ничего страшного, со временем получится. Выполнять 3-4 минуты.
• Прогулка. Упражнение очень похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что движения ногами совершаются попеременно, а не вместе. Нужно медленно «идти» по дну, но одна нога стоит на нем, а вторая сгибается так, чтобы пятка касалась ягодиц. Выполнять 3-4 минуты.
• Сведение-разведение. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями и опустить вниз перед собой. Медленно разводить ноги, скользя ими по дну. Когда на внутренней стороне бедер почувствуется умеренное напряжение – сводить ноги обратно. Выполнять, пока не почувствуется усталость.
• Спираль. Ноги – на ширине плеч, руки разведены в стороны, вода доходит до шеи. Нужно плавно поворачивать корпус влево «до упора», затем возвращаться в исходное и поворачиваться вправо. Заметьте, что боли быть не должно. Это упражнение можно делать и «на суше», но в воде – легче. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Более детальный разбор:

Упражнения для аквааэробики. Аквааэробика для похудения. Бассейн Олимпийский Омск

Упражнения и стили для расслабления мышц позвоночника

Из стилей лучше всего подходит плавание на спине, но о нем будет рассказано в соответствующем разделе.

Лучшее упражнение на расслабление мышечного корсета (и всего остального тела) называется «погружением» и выглядит следующим образом:

• Встать прямо, руки – по швам, спина – прямая. Вода доходит до груди.
• Глубоко вдохнуть и медленно смещать центр тяжести вперед, погружаясь в воду.
• Когда голова оказалась под водой – медленно выдыхать. Продолжать погружение.
• Когда кислород начнет заканчиваться – плавно всплыть на поверхность.

Лучше делать это в бассейне.

Подробное видео:

How to RELAX while SWIMMING? – sinking and floating exercise

Тренировка суставов

Упражнения в бассейне при остеохондрозе обязательно включают в себя тренировку мышц, окружающих суставы. Это позволяет телу легче справляться с нагрузкой собственного веса. Основное внимание уделяется коленям:

• Махи в сторону. Стать ровно, перед бортиком. Взяться за него руками, чтобы не терять равновесие. Прямую правую ногу поднимать вбок, пока она не станет перпендикулярна телу. Опустить. Поднять левую. Сделать по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания. Спиной упереться в край бассейна. Медленно делать обычные приседания. Это целебное упражнение очень хорошо выполнять при слабых коленях потому, что вода гасит излишнее напряжение. Делать 5-10 приседаний за раз.
• Поза лотоса. Снова стать перед бортиком, взяться за него руками. Ноги вместе. Поддерживаясь на плаву с помощью рук и бортика, нужно оторвать ноги от дна, развести и согнуть колени, а подошвы ног прижать друг к другу. Тело как будто зависнет над дном в буддистской позе. Вернуться в исходное. Сделать 3 раза, медленно.

Тренировка мышц и улучшение работы легких

Для достижения этих целей даже не нужна особая плавательная гимнастика – нужно просто плавать. Наибольший эффект показывает плавание брассом.

Правда, для того, чтобы научиться правильно плавать, понадобится время и усилия, но все это обязательно окупится, потому что брасс совмещает в себе правильное дыхание и усиленную мышечную нагрузку.

Технику сложно описать текстом, лучше посмотреть видео:

Как правильно плавать брассом? Данил Антоненков.

Для психоэмоционального здоровья

Бассейн при остеохондрозе помогает пациенту не только укрепить физическое здоровье, но еще и справиться со стрессом, возникающим из-за болезни. Здесь нет каких-либо особых рекомендаций, потому что само по себе плавание крайне положительно влияет на психику. Это происходит и из-за ритмичных движений, и из-за расслабляющего покачивания воды. Если есть желание расслабиться «по-полной», то можно использовать «ленивое» плавание на спине.

Суть его в том, что пловец ложится спиной на воду, но не совершает активных действий – только держит себя на плаву медленными движениями рук и ног.

Кролем

Кроль – еще один способ плавания на животе. От брасса отличается тем, что руки двигаются попеременно, а не синхронно. За счет активных движений на вытяжение не только выпрямляется позвоночник, но и активно формируется правильный мышечный корсет. Видео-инструкция по технике:

Как правильно плавать кролем?

На животе

К самым распространенным техникам плавания на животе относятся кроль и брасс, уже описанные выше. Обе эти техники хорошо действуют на позвоночник, но каждая – по-своему. Кроль в первую очередь показан тем, у кого имеется сколиоз, потому что плавание кролем вытягивает позвоночник.

Брасс больше направлен на тренировку мышц (в основном – руки и крылья), его лучше выбрать тем, кто уже имеет определенную физическую «базу» и хочет развивать свою мускулатуру (в том числе и мышечный корсет) дальше.

На спине

Способ «на спине» пользуется особой популярностью, и на то есть несколько причин. Первая – он не требует особой подготовки. Вторая – он позволяет свободно дышать. Третья – он очень хорошо расслабляет мышцы позвоночника. Техника очень проста: в воде нужно лечь на спину, ногами – «перебирать» воду (выпрямленными!), руками – делать обратные загребающие действия (как при плавании кролем). Видео:

Техника плавания на спине

Сколько плавать?

Оптимальное время для одной тренировки – 45 минут. Естественно, все зависит от ситуации: новичок без мышечной базы может заниматься по 30 минут, если сильно устает, а опытный пловец может расширить эти рамки до 60 минут. Главное – выбрать такое время, которое будет удобно телу.

Заниматься крайне желательно 3 раза в неделю.

Если не получается – можно 2.

Нюансы и предосторожности

Перед занятиями очень желательно проконсультироваться со своим врачом на предмет того, можно ли с этим диагнозом вообще плавать. Некоторые последствия остеохондроза (большая грыжа в пояснице, например) являются противопоказанием для такого спорта.

Вода, конечно, смягчает нагрузку на тело во время упражнений, но не убирает ее полностью. Поэтому для плавания и водной аэробики сохраняется основное правило физических упражнений: боли во время выполнения возникать не должно.

Если вы не уверены, какой комплекс упражнений или стиль плавания выбрать – посоветуйтесь с инструктором по плаванию, его можно найти в любом бассейне.

Профилактическое применение

Помогает ли плавание в качестве профилактики остеохондроза? Безусловно. Плавание – вообще очень полезное занятие: оно не приводит к сильному износу суставов, в отличие от бега, хорошо «прокачивает» выносливость, убирает лишний жир и укрепляет мышцы спины и всего тела. А крепкая спина – лучшая страховка от остеохондроза.

Плавание – приятный, расслабляющий и полезный способ лечения остеохондроза.

Водные процедуры имеют несколько противопоказаний и требуют несколько больших затрат времени и денег, чем обычная гимнастика, но в обмен пациент получает мягкое укрепление всех систем организма.

Если врач не скажет свое категорическое «нет», то пациенту с больной спиной определенно стоит записаться в бассейн.

Вопрос-ответ

Можно ли плаванием вылечить остеохондроз?

Лечение остеохондроза плаванием неоднократно подтвердило эффективность во всех случаях, но результат будет лишь при соблюдении рекомендаций. При каждом виде остеохондроза рекомендуется свой стиль плавания и комплекс упражнений. Поэтому заниматься необходимо только под контролем специалиста.

Что происходит с позвоночником при плавании?

Плавание – уникальный вид физической нагрузки, приносящий пользу позвоночнику, суставам и всему организму. Вода эффективно разгружает и снимает напряжение со спины, а занятия в бассейне улучшают состояние хребта, уменьшают боли при патологиях, укрепляют мышцы и выравнивают осанку.

Какой спорт лечит остеохондроз?

Оптимальные виды спорта — пилатес, йога, аквааэробика, стрейчинг.

Какой стиль плавания при остеохондрозе?

Наиболее эффективным стилем плавания для лечения остеохондроза является брасс. Плавая на спине или просто лежа на ней, с помощью плавательных средств создается самое комфортное положение. При этом необходимо энергично двигать руками и ногами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий плаванием обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие упражнения будут наиболее полезными для вашего состояния и помогут избежать возможных осложнений.

СОВЕТ №2

Выбирайте стиль плавания, который минимизирует нагрузку на позвоночник. Например, плавание на спине или брассом может быть более щадящим вариантом, чем кроль, который требует большей нагрузки на шею и спину.

СОВЕТ №3

Регулярность занятий имеет большое значение. Постарайтесь плавать не менее 2-3 раз в неделю, чтобы достичь заметных результатов в укреплении мышечного корсета и улучшении гибкости позвоночника.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на разминку перед плаванием и заминку после. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизит риск травм и спазмов.