Врачи, как один, предупреждают, что без ущерба для здоровья систематическое недосыпание не проходит. Первые признаки некачественного отдыха ощущаются уже в первый день: неопрятный внешний вид, сонливость, заторможенность реакции, вялость. А со временем все только усугубляется, присоединяются тяжелые хронические заболевания, возрастает риск преждевременной смерти. Мало кого радует такая перспектива, потому вопрос о том, как спать меньше без вреда для организма остается актуальным. Есть несколько способов, которые помогут продлить время бодрствования и не окажут негативного влияния на наше состояние.

Два сна в сутки

Это достаточно жесткий метод, который позволяет выспаться всего за 4-6 часов. Если не использовать его на постоянной основе, то навредить организму он не может. Суть способа заключается в том, чтобы спать мало с наибольшей продуктивностью. Это поможет проснуться бодрым и полным сил.

Для достижения таких результатов проводим следующие действия:

• Выбираем одни сутки, в которые сможем вообще не спать, и вторые, когда будем восстанавливать свои силы после эксперимента.
• Утром экспериментального дня просыпаться нужно в обычное время, целый день выполняйте свои обыденные обязанности, вечер также проведите так, как привыкли.

С 24.00 начинается время наблюдений. Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда был листик и ручка. Нужно будет фиксировать три показателя: время, когда хочется спать, силу этого желания (просто хочется, очень хочется, практически закрываются глаза) и продолжительность приступов сонливости.

• По окончании одних суток ложимся в постель и отдыхаем, чтобы правильно оценить все полученные во время исследования данные.
• Проснувшись, смотрим в блокнот, промежутки между приступами сонливости будут практически одинаковыми, это связано с тем, что циклы сна имеют приблизительно равную продолжительность. Выбираем 2 промежутка, в которые нас дольше всего одолевала усталость, а после этого – самые сильные приступы с обозначением «практически закрываются глаза». Смотрим, в какое время были зафиксированы эти показатели.
• Составляем график своего сна, он будет состоять из двух частей. Первый сон, скорее всего, придется на промежуток между 01.00 и 6.00, в это время нужно спать 2-2,5 часа. Если второй сон приходится на предутренние часы, то его продолжительность будет такой же, а если отдыхать придется днем, то по времени это должно занимать не более 1-1,5 часов. Так вы сможете полноценно восстановить все функции организма всего в два непродолжительных захода.

Мнение врачей:

Качественный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья человека, подтверждают врачи. Они советуют придерживаться нескольких простых секретов для обеспечения полноценного отдыха. Важно создать комфортные условия для сна: тихая обстановка, удобная постель, оптимальная температура в комнате. Рекомендуется избегать употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном, а также ограничить время, проведенное за экранами гаджетов. Регулярные физические упражнения способствуют глубокому сну. Следует стремиться к постоянному режиму сна, ложась и вставая в одно и то же время. При соблюдении этих простых правил можно обеспечить себе крепкий и освежающий сон каждую ночь.

https://www.youtube.com/embed/5rOh3Pkwilg

Некритичное урезание сна

Перед тем как мало спать и высыпаться по данной методике, нужно убедиться, что время отдыхов вам подходит. Некоторые люди не могут использовать этот способ, так как привязаны к работе или другим обязанностям. В таком случае, лучше будет выбрать более лояльные варианты сокращения сна без вреда для здоровья.

Многих интересует, как научиться рано вставать и высыпаться. Пробуждение действительно в большинстве случаев происходит довольно сложно, мы чувствуем себя разбитыми.

Однако можно вставать по утрам без будильника, выспавшимся и быть готовым к самым великим свершениям. Для этого выполняем такие простые рекомендации.

1. Засыпаем строго до 23.00. Доказано, что сон с 19.00 до 24.00 самый продуктивный и восстанавливающий. Он заменяет несколько часов, которые вы проспите после 24.00. Вы будете меньше спать и высыпаться, если введете в привычку ранний отбой.
2. Придерживаемся режима. Перед тем как научиться меньше спать, убедитесь, что сможете следовать своему графику во все дни, даже по выходным и в отпуске. Если вы вдруг «сорветесь» и не выспитесь хорошо одну ночь, придется заново восстанавливать режим.
3. Занимаем себя. Ложась спать до 23.00, можно спокойно проснуться без будильника в 6.00-7.00. Чтобы не скучать все это время, выйдите на пробежку, сделайте зарядку или просто займитесь домашними делами. То же самое касается и вечера, ищите себе хобби, встречайтесь с друзьями, делайте все, чтобы не заскучать. Часто люди возвращаются к 8-10-часовому сну именно из-за безделья, потому позаботьтесь о «развлекательной» программе заранее, ведь у вас дополнительно появиться 3- 4 часа.
4. Правильно готовим тело ко сну. Возьмите за привычку соблюдение сонного ритуала. Это определенные действия, которые вы выполняете перед сном каждый день в одной и той же последовательности. Набор обыденных движений действует на нас просто превосходно – мозг понимает, что вы делаете то, что предшествует ночному отдыху, и подает телу сигнал «отключаться».
5. Следим за питанием. Так как наша цель – научится, как спать меньше и восстанавливать энергию, мы не можем позволять организму расходовать ее во время отдыха. А именно это и происходит, если перед сном плотно покушать. Переваривание пищи отнимет у вас силы, которые можно было бы потратить днем на выполнение важных задач. Чтобы избежать этого, ужинайте за 2-3 часа до отбоя и только легкими продуктами.

Тишина и спокойствие

Если хотите узнать, как вставать по утрам отдохнувшими, внимательно проанализируйте свою спальню. В этой комнате должна быть идеальная обстановка для отдыха: полная темнота (так как только в ней вырабатывается гормон сна мелатонин), прохлада (температура в пределах 19-20° С), тишина, чтобы ничто не отвлекало вас от отдыха.

Забудьте про то, что в кровати можно читать, разговаривать по телефону, смотреть телевизор и т.д. Спальное место предназначено исключительно для сна и занятий любовью. Вынесите из комнаты телевизор и компьютер, не превращайте ее в кабинет или кинозал.

СОН. Как улучшить качество сна.

Опыт других людей

Многие люди, испытывающие проблемы со сном, отмечают, что секрет короткого, но качественного сна заключается в регулярности и ритуалах перед сном. Они советуют создать уютную обстановку в спальне, избегать экранов устройств перед сном, выполнять расслабляющие упражнения или медитацию. Некоторые отмечают, что помогает установить определенное время для сна и пробуждения, чтобы организм мог настроиться на определенный ритм. Важно также следить за питанием, избегая тяжелой пищи перед сном. Практика этих простых привычек может значительно улучшить качество сна и обеспечить организму необходимый отдых.

Аксессуары

Часто люди говорят: «Я плохо сплю из-за шума и света». Вполне нормально, что нервная система реагирует на внешние раздражители, но это может снизить качество отдыха.

Если вы не можете устранить из своего дома посторонние звуки и организовать полную темноту, то воспользуйтесь берушами и повязкой на глаза. Это аксессуары, которые помогут максимально комфортно отдыхать.

Спорт и отказ от вредных привычек

Физические нагрузки в дневное время значительно улучшают качество ночного сна и ускоряют засыпание. Запишитесь в спортзал, бассейн, на танцы или в любую другую секцию, чтобы утомлять свое тело днем.

Однако учтите, что вечером заниматься спортом нельзя, так как это возбуждает нервную систему.

Никотин и алкоголь снижает продуктивность сна, а нам это ни к чему, если мы собрались продлить время своего бодрствования. Откажитесь от курения и старайтесь не употреблять спиртное во второй половине дня, ведь оно расслабляет только в первое время, а потом делает нас раздражительными, слишком восприимчивыми к влиянию внешних факторов и беспокойными.

Ведя здоровый образ жизни, вы сможете восстанавливать свои силы всего за 5-6 часов ночного сна.

Подведем итоги

Снизить количество ночного сна можно при помощи экстремальной и более щадящей методики. Практиковать двухразовый короткий сон врачи не рекомендуют долго, так как это может негативно сказаться на самочувствии. А вот увеличение фазы бодрствования путем раннего отбоя и ведения здорового активного образа жизни – это лучший вариант.

Пусть каждое ваше утро будет добрым и полным положительных эмоций!

Автор: Даша Пащенко

Частые вопросы

Как крепко спать всю ночь?

Подберите удобный для вас матрас, подушку и одеяло, сократите количество потребляемого кофеина, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, используйте кровать только для сна.

Как максимально эффективно спать?

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. За пару часов до сна уменьшайте интенсивность света в доме, а за час до сна прекращайте использовать компьютер и смартфон. Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Рекомендуется перед сном прогуляться в парке или сквере. Ещё

Как сделать так чтобы спать крепко и долго?

Использовать ортопедические подушки и матрасы, чаще менять постельное белье, просыпаться и засыпать в один и тот же час, за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе. Проветривать спальню, спать с открытым окном.

Как сделать сон максимально качественным?

Соблюдайте режим дня. Это очень важно. Вырабатывайте привычки. Испытывайте физические нагрузки ежедневно. Не ужинайте слишком поздно. Не пейте тонизирующих напитков перед сном. Проверьте состояние своей постели. Раздевайтесь. Открывайте форточки в спальне.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте уютную атмосферу в спальне: проветрите комнату перед сном, уберите лишние предметы, используйте тёмные шторы и приглушённое освещение.

СОВЕТ №2

Постарайтесь лечь спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм привык к режиму и выходил на нужный уровень активности.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном, так как эти вещества могут мешать засыпанию и качественному сну.